【人気の睡眠本4冊を要約】寝ても疲れる人必見！睡眠の質を上げるアクションプラン23選

こんにちは。

本記事では、人気の睡眠本4冊を要約した記事になります。

睡眠本の要約に至った経緯として、現在私は本業をしながらWEBマーケターになるべく勉強している最中でして、仕事終わりに勉強時間を確保してます。

仕事終わりに勉強をしていると睡眠時間も削られて、寝ても疲れが取れず寝不足の日々が続くので勉強効率も下がり本業にも支障が出てきてしまいました。

勉強時間を確保しつつ、しっかりと睡眠を取るにはどうしたらいいのか？

世の中には多くの睡眠本が出版されており、どれを読めばいいのか？どの方法を試せばいいのか？何が正しいのか分からなくなり困っていました。

そこで、効果が見込めるだろう人気（ベストセラー）の睡眠本何冊かを抜粋し要約してみる事にしました。

要約した内容を見て頂く事で、今夜からでも試せる記事となっていますので是非ご覧になって下さい。

人気の睡眠本4冊を紹介

1冊目：スタンフォード式最高の睡眠

著者：西野精治（スタンフォード大学医学部精神科教授

2冊目：睡眠こそ最強の解決策である

著者：マシュー・ウォーカー（カルフォルニア大学バークレー校教授）

3冊目：SLEEP

著者：ショーン・スティーブン

4冊目：賢者の睡眠

著者：メンタリストDaiGo

人気の睡眠本を要約

要約：スタンフォード式最高の睡眠

寝不足がもたらす悪影響

寝不足で起こる悪影響は、肥満リスク・糖尿病になるリスク・高血圧になるリスクがあり、結論として免疫力が低下する事で寿命が縮んでしまう恐れがあります。

肥満する理由は、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が低下すると共に、食欲を増加させるホルモン（グレリン）が増加してしまい暴飲暴食に繋がってしまうからです。

糖尿病となる理由は、血液中の糖の濃度が上がった際に、糖を細胞に吸収させる働きを持つインスリンが分泌されますが、寝不足によりインスリンの効きが悪く血液中に糖が溜まってしまうから。

寝不足は身体に機能を著しく低下させてしまうので、免疫力や活力も無くなり仕事・プライベートにも影響が出てきてしまいます。

寝不足の解決方法

寝溜めは無意味。寝てからの90分間でどれだけ深い睡眠になれるかが勝負！

就寝後の90分間はノンレム睡眠状態（深い睡眠）となり、成長ホルモン（グロースホルモン）が分泌されて脳の老廃物（アデノシン）を排出してくれます。

老廃物が排出される事で免疫力も上がり、正常にホルモンも分泌される事で日中元気に活動できるんですね。

では深い眠りはどうやったら可能なのか？

深い眠りのポイントは2つあり、「寝る90分前に体温を上げて下げる」と「脳を使わない」です！

「寝る90分前に体温を上げて下げる」とは、眠気を誘発させる為の方法で、身体は深部体温（皮膚ではなくて身体の中心）が下がると眠くなります。お風呂に浸かり故意に体温を上げると、身体は元の体温にしようと手足から熱を放出する機能があり、熱が放出されるとリラックス（副交感神経の働き）すると一緒に深部体温も下がってくれるんですね。

深部体温が下がるのに必要な時間が大体90分間とされてます。

「脳を使わない」とは、お風呂後のリラックスを妨げない事です。リラックスを妨げない方法はいくつかありますが、デジタル機器を触らず部屋の照明を暗くする事。寝るまでの行動をルーティン化して余計な事を考えない。

「うわ〜めんどくせ〜」って思いますよね。分かります。私も同じ事を思いました。

しかし、深い眠りについて睡眠の質を向上するにはこの方法しかないみたいです。

睡眠の質を上げるアクションプラン

⚫︎就寝時間を統一する（休日も含めて）
⚫︎就寝の90分前にお風呂に入る
⚫︎お風呂に15分浸かって深部体温を上げる
⚫︎部屋の照明を暗くする
⚫︎行動的にならず寝るまでをルーティン化させる
⚫︎お風呂から出て90分後に就寝する
⚫︎目覚ましは2回セットし、1回目は小さな音量、2回目は20分後にかける
⚫︎スヌーズ機能は使わない
⚫︎起床時間を統一させる（休日も含めて）
⚫︎起きたらカーテンを開いて日の光を浴びる（体内時計の調整）
⚫︎起床したら冷たい水で手洗いをする（目を覚ます）

参考要約動画

要約：睡眠こそ最強の解決策である

寝不足がもたらす悪影響

寝不足になると疲労物質（アデノシン）が分泌されて眠気を感じ、活力（ドーパミン）を阻害してしまいます。

疲労物質は日中の活動により蓄積され、睡眠で取り除かれる機能となっているが、睡眠時間が7時間を下回ってしまうと疲労物質が無くなるどころか借金の様に膨れ上がるので免疫力が低下し、癌リスクの2倍やアルツハイマー・心血管病・脳卒中を発症する恐れが高くなる。

更に、空腹を感じるホルモンが分泌されると同時に満腹を感じるホルモンが低下するので太りやすくなってしまう。結果として寿命が短くなる傾向がある。

寝不足の解決方法

8時間の睡眠時間を確保する！

そうは言っても「8時間も睡眠確保できないよ〜」て方は、睡眠を奪っている原因を見つけ出し全て駆逐して下さいと筆者は言っています。

例として原因を3つ挙げるとすると、「人工光を浴びすぎている」・「アルコールの摂取」・「睡眠薬を飲んでいる」があります。

「人工光を浴びすぎている」とは、脳の機能として真っ暗な場所にいると松果体（脳の部位）から睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌されて身体が寝る準備を始めます。しかし、人工光（照明・スマホ）によっていつまで経っても寝る準備ができないので、就寝しても目がギンギンで眠れません。

「アルコールの摂取」とは、一見睡眠効果があると思いませんか？　その知識は全くの勘違いで、アルコールは確かに眠くなるものの自然な眠りではなく麻酔が効いているのと同じ状態です。深い眠りにつけないので何度も目が覚めてしまい疲労物質が除去できません。　「俺は目は覚めないぜ！眠れてるぜ！」と言っている人はアルコールのせいで覚えていないだけです。

「睡眠薬を飲んでいる」とは、睡眠薬を飲んだ人の脳波を調べた所、深い睡眠（ノンレム睡眠）が欠如されてメチャクチャ睡眠の質が悪いと結果が出ました。しかも副作用で日中もボーっとして疲れも取れず悪循環スパイラルが起こります。研究チームのデータによると、睡眠薬の効果は寝付き効果が少し向上した程度で百害あって一利なしとの事でした。

睡眠の質を上げるアクションプラン

⚫︎8時間睡眠を取る
⚫︎寝る数時間前には照明を暗くする
⚫︎就寝前はブルーライトカットメガネをかける
⚫︎スマホのブルーライトカット機能を使う
⚫︎寝室に遮光カーテンをつける
⚫︎スヌーズ機能は使わない
⚫︎いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起床する
⚫︎寝る前に運動しない
⚫︎寝る前にアルコールを摂らない
⚫︎寝る8時間以内にカフェイン・ニコチンを摂らない
⚫︎夜遅い時間に飲食しない
⚫︎午後3時を過ぎたら昼寝をしない
⚫︎寝る前にリラックスする
⚫︎寝る前にお風呂に浸かる
⚫︎寝室を暗く、涼しく、デジタル機器を持ち込まない
⚫︎日中に太陽の光を浴びる

参考要約動画

要約：SLEEP

寝不足がもたらす悪影響

睡眠は、メンタルや感情・仕事・人間関係全てに影響を与える。そして、睡眠不足のパフォーマンス力は酒によっている状態とほぼ同じレベルと言われています。

又、国際がん研究機関によると昼夜逆転の生活をしている人は普通の生活リズムの人と比べて癌になりやすいと言われています。「昼夜逆転の生活をしているけど大丈夫だぜ」という人は健康を前借りしているだけみたいです。

寝不足の解決方法

カフェイン摂取は午後2時までにして、夜の営みを充実させよう！

カフェインが睡眠に悪影響を与える事は周知されていますよね。カフェインという成分（アルカロイド）は神経系に強い影響を与える刺激物で、疲労物質（アデノシン）をブロックして眠気や疲れが無くなったと勘違いさせる効果があります。

朝にコーヒーを飲む習慣がある人も多いですよね。私もそうです。

普段何気なく摂取しているカフェインですが、体内からカフェインが抜ける時間は大体26時間。（8時間で半分抜けます）実は思っている以上に体の中に留まる成分だったのです。

沢山寝たのに疲れが取れない場合はカフェインの可能性があります。睡眠を重要視したいのであればカフェインを摂らない事がベストですが、午後2時まででしたら就寝の午後10時には半分以上のカフェインが体内から抜けているので影響は少ないと言えるでしょう。

カフェインが含まれている代表的な飲食物は、コーヒー・お茶・チョコレート・エナジードリンク・玉露です。摂取量や摂取時間に注意しましょう。

次に「夜の営み（性行為）は快眠の素」について説明します。

男性や女性も夜の営みで心身ともに満たされてリラックスできる効果があります。このリラックスが睡眠にはとても重要で、夜の営みで行うハグやボディタッチにより幸せホルモン（セロトニン）や愛情ホルモン（オキシトシン）が分泌されるのでとても心地よい気分になり深い睡眠に繋がります。

日本人は性行為をネガティブなイメージで遠ざける文化がありますが、もしできるのであれば積極的に行った方が睡眠や健康・夫婦仲（カップル仲）もより向上していくでしょう。

睡眠の質を上げるアクションプラン

⚫︎寝る90分前に液晶を見ない
⚫︎ブルーライトカットのメガネをかける
⚫︎ブルーライトカットのフィルムを電子機器画面に貼る
⚫︎カフェイン摂取は午後2時までにする
⚫︎寝室の気温は15.5℃〜20℃の間にする
⚫︎寝室は真っ暗にしておく
⚫︎寝室にスマホを絶対に持ち込まない
⚫︎夜の営みは快眠の素
⚫︎午後10時〜深夜2時の間に眠る
⚫︎仰向けが最良の寝る姿勢

参考要約動画

要約：賢者の睡眠

寝不足がもたらす悪影響

質の悪い睡眠を続けていると、理解力と判断力の低下や免疫力の低下・更に不誠実になって人間関係に悪影響が出てしまう等の様々なデメリットが発生する。

寝不足の解決方法

プチ断食をしつつ、心配事を書き出してみよう！

プチ断食とは「16時間何も食べない時間を作ること（水やお茶はOK）」で、残りの8時間は好きな物を食べていい習慣の事です。

「むっず〜」という声が聞こえてきそうですが、睡眠時間を含めてしまえばそこまで難しい事ではありません。例えば、夕食を20時に食べたすると16時間後は正午12時（昼食時間）、朝食を抜くだけでプチ断食はできてしまいます。

なぜプチ断食をする必要があるのか？それは消化器官を休ませる為です！

食べ物を消化しても、また次の食べ物が入ってくると内臓がどんどん疲弊します。消化＝運動と一緒なので寝てる時に活動させてしまうと睡眠の質も下がってしまいます。

そして、睡眠の質を下げてしまう原因に不安や心配事のストレスも大きく関わってきます。

この本では、ストレス緩和の為に「不安や心配事を紙に書き出す（エクスプレッシブライティング）」という方法を提案しています。

毎日8分間ネガティブな感情を紙に書き出してみると、ストレスが掛かった自分を客観視する事ができて自分の思考や感情をゆっくり整理していく事で冷静になってリラックス状態になれます。※考え過ぎず思いのまま本心を書き出す事が重要で、書いた紙は捨てて下さい。

睡眠の質を上げるアクションプラン

⚫︎睡眠時間に気を配る
⚫︎ベッドは寝る以外の目的で使わない
⚫︎ぬるめの風呂に30分浸かる
⚫︎心配事は紙に書き出してみる
⚫︎照明はできるだけ暗くする
⚫︎朝起きたら太陽の光を浴びる
⚫︎朝に15分に有酸素運動をする

参考要約動画

4冊を要約してみて分かったアクションプラン

人気の睡眠本をまとめてみると、この本とあの本で言っている事が違う逆説的な内容はほぼ無く、共通点がとても多い事が分かりました。

睡眠の質は、朝の行動・日中の行動・就寝前の行動の1日を通して整える必要があり、健康や活力を維持する為に必要なアクションでした。

睡眠の質を高める「朝の行動」

⚫︎起床時間を統一する
⚫︎目覚ましは2回セットし、1回目は小さな音量、2回目は20分後にかける
⚫︎起床したらカーテンを開けて日の光を浴びる
⚫︎冷たい水で手洗いをして身体を覚ます
⚫︎朝に15分に有酸素運動をする（ウォーキング等）

睡眠の質を高める「日中の行動」

⚫︎カフェイン摂取は午後2時までにする
⚫︎日中に太陽の光を浴びる
⚫︎午後3時を過ぎたら昼寝をしない

睡眠の質を高める「就寝前の行動」

⚫︎就寝時間を統一する
⚫︎寝る前にアルコールを摂らない
⚫︎寝る8時間以内にカフェイン・ニコチンを摂らない
⚫︎夜遅い時間に飲食しない
⚫︎就寝の90分前にお風呂に入る
⚫︎お風呂に15分浸かって深部体温を上げる
⚫︎部屋の照明を暗くする
⚫︎行動的にならず寝るまでをルーティン化させる
⚫︎心配事は紙に書き出してみる
⚫︎お風呂から出て90分後に就寝する
⚫︎就寝前はブルーライトカットメガネをかける
⚫︎スマホのブルーライトカット機能を使う
⚫︎寝室は遮光カーテンをつけて真っ暗にする
⚫︎寝室の気温は15.5℃〜20℃の間にする
⚫︎寝る姿勢は仰向け

まとめ：睡眠を軽視してはいけない

睡眠を疎かにする事での悪影響は、肥満リスク・糖尿病になるリスク・高血圧になるリスクがあり、結論として免疫力が低下する事で寿命が縮んでしまう恐れがありました。

逆に睡眠の質を上げる事で得られるメリットは健康はもちろん日々の活力が高まり、仕事や人間関係までもより良くなり人生の幸福度が上がる結果となりました。

現代では面白いコンテンツが多く夜更かしちゃいますよね。分かります分かります、私もそうです。

しかし、そこをグッと我慢してアクションプランを実行してみた所、顕著に朝の目覚めがよくなりました。毎朝起きるのが辛くて気が沈んでいたんですが、なぜかスッと起きれるようになったんです。自分でもビックリしました！

正直、アクションプランの1週間程度はあまり変化はありませんでしたが、徐々に身体が軽くなっていくのを感じました。

私は勉強時間を確保する為に睡眠5〜6時間程度しか確保できませんでしたが、それでも効果を実感しています。

本記事では、睡眠本の全てを紹介する事はできませんでしたので、是非どれか1冊だけでも手に取ってもらい睡眠の質を向上させて寝不足から脱却しましょう！！

≪今回紹介した人気の睡眠本≫

⚫︎スタンフォード式最高の睡眠（Amazon公式リンク）

⚫︎睡眠こそ最強の解決策である（Amazon公式リンク）

⚫︎SLEEP（Amazon公式リンク）

⚫︎賢者の睡眠（Amazon公式リンク）

最後までご覧いただきありがとうございました。

それでは！